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Wir sollten mehr Selbstgespräche führen

Denn das macht uns nicht zu Verrückten – sondern stärker und erfolgreicher.
Von Lara Thiede
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    Illustration: Daniela Rudolf

Ich rede mit mir selbst. Und das relativ oft, vermutlich mehrmals täglich. Mal in kurzen Ausrufen und Sätzen, mal in längeren Monologen. Und du redest ebenfalls mit dir selbst – merkst es aber vielleicht gar nicht. Wenn beispielsweise dein Computer nicht mehr angeht und du dich laut fragst: „Warum geht denn das jetzt nicht?“ Oder du eine Statistikaufgabe einfach nicht richtig lösen kannst. „Ich mache doch alles richtig! Was will die Welt von mir?!“, sagst du dann vermutlich frustriert.

Aber auch, wenn du das Selbstgespräch bewusst wahrnimmst, willst du es vermutlich vor anderen nicht zugeben. Selbstgespräche werden ja irgendwie immer als etwas Verrücktes abgestempelt werden. Dabei haben sie wenig Krankhaftes an sich. Im richtigen Maß sind sie verdammt nützlich. Und das in den verschiedensten Situationen.

Das weiß auch Dietrich Dörner, emeritierter Psychologie-Professor der Universität Bamberg. „Die Leute wissen oft gar nicht, wie viel sie mit sich selbst reden. Aber geben Sie ihnen mal ein Problem und sagen Sie: Sie dürfen beim Lösen nicht mit sich sprechen. Dann werden die feststellen, dass sie ohne Selbstgespräch gar nicht richtig denken können.“

Selbstgespräche steigern Konzentration und Leistung

Dörner führte dazu vor Jahren ein Experiment mit einer Gruppe Studenten durch. Er gab ihnen dabei die Aufgabe, einen „Fahrradhalter“ zu konstruieren. Einige der Studenten durften und sollten mit sich selbst sprechen, während sie die Aufgabe bearbeiteten. Andere nicht. Die, die ihre Gedanken laut formulierten, lieferten die weitaus besseren Konstruktionen.

Fragt man Dörner nach einer Erklärung dafür, antwortet er: „Das ist kein großes Mysterium, ich hätte das Experiment eigentlich gar nicht zu machen brauchen.“ In dem Moment, in dem man spricht, produziere man schließlich nicht nur Wörter, sondern auch Gedanken und Bilder. „Alles wird konkreter. So nehmen wir Probleme besser wahr, finden leichter Lösungen, kommen schneller voran“, erklärt Dörner.

Selbstgespräche nützen darum nicht nur, während man ein Problem lösen muss, sondern beispielsweise auch, wenn wir bestimmte Fertigkeiten erlangen wollen. Lernt der Eiskunstläufer eine Kür, tut er sich leichter, wenn er sich vorher noch einmal verbal erklärt, was er genau tun muss: „Links, rechts, links, Drehung und dann abspringen.“

Durch das Aussprechen wird nicht nur alles etwas konkreter im eigenen Kopf. Man muss sich auf das Sprechen auch konzentrieren und Störquellen werden deshalb ausgeblendet, man lässt sich weniger leicht ablenken.

Selbstgespräche helfen beim Erinnern

Selbstgespräche helfen außerdem, Dinge im Kopf zu behalten, beziehungsweise sie wieder dorthin zurückzuholen. Ich rede vor allem in solchen Situationen mit mir selbst, wenn ich mich an etwas erinnern muss. „Schlüssel, Schlüssel, Schlüssel“, sage ich, wenn ich auf der Suche danach bin. Oder im Supermarkt: „Tomaten. Ich brauche noch TO-MA-TEN.“ Selbe Vorgehensweise, längeres Selbstgespräch: beim Lernen. Mir half es immer, mir selbst zu erzählen, was ich wissen musste.

Selbstgespräche motivieren

Ein Freund sprach sich sogar mit Vornamen an und machte ein richtiges Gespräch daraus: „Hallo Marco. Nun sag mir doch mal, was die verschiedenen theoretischen Ansätze sind, mit denen man dieses Phänomen erklären könnte!“, forderte er sich auf, um dann ebenso höflich zu antworten: „Aber das mache ich doch gerne, Marco! Also… “

Denn auch das können Selbstgespräche leisten: Sie können, wenn man nett zu sich ist, motivieren und Lust auf Dinge machen. Da muss man auch auf die Formulierung achten. Sätze wie „Du bist so dumm, nächstes Mal machst du’s besser, du Idiot!“, helfen dabei nicht so gut, wie „Du hast dein Bestes gegeben, aber da geht noch was. Das kannst du.“

Selbstgespräche treiben Handlungen an

Generell bewegen Selbstgespräche zum Handeln. Letztens blieb ein alter Mann mit Krücken in der Tür der U-Bahn stecken und schimpfte verzweifelt vor sich hin. Ich stieß „Oh Gott, der arme Mensch“ hervor, bevor ich aufstand, um an der Tür zu zerren. Dörner sieht einen direkten Zusammenhang zwischen meinem kurzen Selbstgespräch und meiner Handlung: „Sie sprachen den Satz aus und wussten dann sehr schnell sehr konkret für sich selbst, wie sie die Situation einordneten: Sie hatten Mitleid, der Mann war Opfer eines unglücklichen Zufalls und sie wollten helfen. Hätten Sie gesagt, ,Oh Gott, dieser Idiot‘ wären Sie vermutlich nicht so schnell aufgesprungen.“

Selbstgespräche funktionieren als Ventil

An diesem Beispiel sieht man auch noch etwas anderes: Weder der alte Mann noch ich wollten mit unserem Gestammel jemanden anreden. Wir brauchten unsere Sprache vielmehr, um die Gefühle rauszulassen, die die Situation in uns hervorgerufen hatte. Angst, Verunsicherung, Scham, Mitgefühl.

Genauso können Selbstgespräche aber auch Stress, Ärger und Schmerz verringern. Indem wir unsere Münder öffnen und Worte freisetzen, lassen wir emotionalen Druck ab. Hauptsächlich übrigens während negativer Erfahrungen. Das kennen viele von früher: Wenn wir als Kind wenig Bestätigung und Geborgenheit vermittelt bekommen haben, neigten wir dazu, unser eigenes Fehlverhalten laut zu kommentieren: „Mann, bin ich dumm, wie kann man nur so blöd sein!?“

Selbstgespräche helfen bei der Krisenbewältigung

Derartig kurze Sätze reichen allerdings nicht mehr aus, wenn ich in meinem Selbstgespräch wirklich etwas klären will. Etwas, das ich eigentlich mit jemand anderem besprechen müsste. Das kommt dann vor, wenn es mit dem anderen noch nicht die Gelegenheit zum Gespräch gab oder ich mich einfach nicht dazu durchringen konnte.

Dann stehe ich tatsächlich Hollywood-Film-mäßig vor dem Spiegel und formuliere Sätze, die ich dieser Person jetzt gerne sagen würde. Exfreunden, zu denen man keinen Kontakt mehr haben sollte zum Beispiel, kann man auf diese Weise zumindest gedanklich wunderbar noch ein paar ehrlich gemeinte Gemeinheiten reindrücken. Man kann aber auch üben, wie man dem Chef die Gehaltserhöhung abringt. Oder wie man der besten Freundin einfühlsam mitteilt, dass einen nicht alle fünf Minuten interessiert, was sie jetzt gerade macht.

Durch das Aussprechen der eigenen Gedanken bestätigt man, was man im Inneren schon weiß, aber nicht konkret zu fassen bekommt. Alles sortiert sich. Dörner ermutigt mich deshalb dazu, mich in persönlichen Krisen weiter mit mir zu unterhalten: „Sie sehen die Dinge viel klarer, wenn Sie laut denken. Sie erkennen dann zum Beispiel Widersprüche besser. Oder stellen fest: Oh je, die Formulierung ist zu hart, das kann ich meinem Chef gegenüber so nicht sagen.“ Das Selbstgespräch hilft so, weniger aus dem Bauch heraus zu handeln und Herausforderungen rationaler anzugehen.

Der Mensch tut sich also ganz grundsätzlich etwas Gutes, wenn er gute Unterhaltungen mit sich selbst führt. Denn Selbstgespräche helfen schließlich nicht nur in vielerlei Hinsicht, sondern sind auch einfach wirklich angenehm: Man kann sich dabei immer aussuchen, worüber man wie lange reden will – und auch wie das Gespräch am Ende ausgehen soll.

Wie das Leben noch besser wird: